TreningsfagligCombat Store Magasin
Det finnes en bestemt type sliten som bare kampsport gir. Du er ikke andpusten på den måten du blir av en langtur. Du er tom. Armene henger, skuldrene brenner, og du klarer ikke løfte guarden i siste minutt av runden. Det er ikke kondisjonen din det er noe galt med i vanlig forstand. Det er at du har trent feil type kondisjon.
Kampsport krever evnen til å jobbe hardt i to til tre minutter, hente deg inn på ett minutt, og gjøre det om igjen fem ganger. Det bygger du med intervaller som matcher rundelengden din, ikke med jevn langkjøring.
Hvorfor kampsport krever en annen type kondisjon
En løpetur på 40 minutter i jevnt tempo trener kroppens evne til å holde et moderat arbeidsnivå lenge. Det er nyttig, men det er ikke det en runde krever av deg.
En runde er kort og hard, med en pause som ikke er lang nok. Du jobber godt over det tempoet du kunne holdt i 40 minutter, og så skal du restituere delvis på 60 sekunder før du gjør det igjen. Evnen til å hente seg inn i den pausen er det som skiller folk som holder ut fem runder fra folk som dør i tredje.
Det er også derfor godt trente løpere ofte blir overrasket første gang de sparrer. Motoren er der, men den er innstilt på feil turtall.
Hoppetau: den mest undervurderte økten
Hoppetau er standard i boksemiljøer av en grunn. Det trener kondisjon, fotarbeid, rytme, timing og legger tåleevne inn i ankler og legger samtidig. Ingen annen enkeltøvelse gir like mye tilbake per minutt for en kampsportutøver. Det tar plass tilsvarende en dørmatte, koster lite, og du kan gjøre det hvor som helst.
Velg riktig lengde
Stå med begge føttene midt på tauet og trekk håndtakene opp langs kroppen. De skal nå til omtrent armhulen. Er tauet for langt, bruker du unødvendig energi og får dårlig rytme.
Start med et enkelt tau
Nylon eller plast er tilgivende når du bommer. Stålwire går fortere, men straffer hver feil, og du bommer mye i starten.
Hopp lavt, bruk håndleddene
Hold albuene inntil kroppen og roter tauet med håndleddene, ikke skuldrene. Nesten alle nybegynnere hopper for høyt og bruker for mye arm.
Progresjon over sju uker
| Periode | Økt | Mål |
|---|---|---|
| Uke 1–2 | 5 x 1 min, 1 min pause | Klare å hoppe sammenhengende. Bommer du, start igjen uten å stoppe klokka. |
| Uke 3–6 | 5 x 2 min, 1 min pause | Variasjon: 30 sek vanlig, 30 sek løpesteg, 30 sek høye kne, 30 sek vanlig. |
| Fra uke 7 | 5 x 3 min, 1 min pause | Matcher rundelengde. Legg inn 15 sek maksimalt tempo på slutten av hver runde. |
TOP TEN My Jump
Enkelt tau som er lett å få rytme på. Riktig sted å begynne hvis du aldri har hoppet strukturert før.
VENUM Thunder
Lett standardtau som tåler å ligge i bagen og bli brukt hver økt. Godt kompromiss mellom fart og kontroll.
VENUM Competitor vektet
Gir mer arbeid til skuldre og underarmer. Vent til rytmen sitter – vektede tau straffer dårlig teknikk.
Se hele utvalget av hoppetau.
Intervaller som matcher rundelengden din
Prinsippet er enkelt: tren i samme arbeidsforhold som du konkurrerer eller sparrer i. Går klubben din 3-minutters runder med 1 minutt pause, skal hoveddelen av kondisjonsarbeidet ditt se sånn ut.
| Format | Pause | Passer til | Kjennes som |
|---|---|---|---|
| 3 x 3 min | 1 min | Boksing, kickboxing, point fight | Du skal grue deg til runde tre, men ikke stoppe i runde to. |
| 2 x 5 min | 90 sek | Muay thai, MMA | Bygger evnen til å holde teknikken når du er sliten. |
Begge kan gjøres med hoppetau, på sekk, på romaskin eller i bakkeløp. To slike økter i uka, i tillegg til klubbtreningen, er nok for de aller fleste. Legger du på mer, konkurrerer kondisjonsarbeidet med teknikktreningen om restitusjonen din, og da taper teknikken.
Sekkearbeid som kondisjonsøkt, ikke teknikkøkt
Sekken kan brukes til to helt ulike ting, og de fleste blander dem sammen uten å tenke over det.
| Teknikkøkt | Kondisjonsøkt | |
|---|---|---|
| Tempo | Rolig, kontrollert | Kontinuerlig bevegelse i 3 minutter |
| Fokus | Hoftebruk, balanse, rene enkeltslag | Arbeidstetthet – du står aldri stille |
| Puls | Holdes lav med vilje | Høy hele runden |
| Teknikken | Skal være presis | Blir dårligere når du blir sliten, og det er greit |
Blander du de to, får du en middels økt av begge deler. Bestem deg før du starter hvilken av dem dagen handler om.
Trener du hjemme, er sekk den mest komplette investeringen du kan gjøre. Vi har guider til å velge riktig boksesekk og hvor tung sekken bør være. Se også utvalget av boksesekker og spark- og slagputer hvis du trener med partner.
Slik legger du det inn ved siden av klubbtreningen
Kondisjonsarbeid skal supplere klubbtreningen, ikke konkurrere med den. Her er en uke som fungerer for de fleste som trener to til tre klubbøkter:
| Dag | Økt |
|---|---|
| Mandag | Klubbtrening |
| Tirsdag | Hoppetau, 5 x 3 minutter |
| Onsdag | Klubbtrening |
| Torsdag | Rolig bevegelse eller fri |
| Fredag | Klubbtrening |
| Lørdag | Intervaller, 3 x 3 minutter på sekk eller i bakke |
| Søndag | Fri |
Aldri hard kondisjon rett før teknikktrening. Går du sliten inn i en teknikkøkt, lærer du mindre og øker skaderisikoen. Legg den på en egen dag, eller rett etter klubbtreningen samme dag.
Har du bare én klubbøkt i uka, kan du legge på en tredje kondisjonsøkt. Har du fire eller flere, kutt ned til én. Klubbtreningen inneholder allerede mye av dette.
Restitusjon og de vanligste feilene
Den vanligste feilen er å gjøre alle økter middels harde. To virkelig harde økter og resten rolig gir bedre framgang enn fem middels økter. Kroppen tilpasser seg det du gjør sjelden og hardt, ikke det du gjør ofte og halvveis.
Den nest vanligste er å hoppe over pausene i intervallene fordi de føles for lange. Pausen er ikke hvile, den er en del av treningen. Det er i pausen kroppen lærer å hente seg inn, og det er den evnen du er ute etter.
Den tredje er å øke for fort. Legg på maks én økt i uka, og hold nivået i tre uker før du øker igjen. Sener og leddbånd bruker måneder på å tilpasse seg, mens muskler bruker uker – det er derfor du kan føle deg sterk lenge før kroppen tåler mengden.
Søvn gjør mer for kondisjonen din enn noe kosttilskudd. Sover du under sju timer jevnt, merkes det på gjenhentingen mellom rundene før det merkes på noe annet.
Trenger du mer bakgrunn på hvorfor kampsport er så effektivt som treningsform, har vi skrevet om hva kampsport gjør med kropp og sjel.
Ofte stilte spørsmål om kondisjon i kampsport
Er langkjøring bortkastet for kampsportutøvere?
Nei, men det bør ikke være hovedarbeidet. En rolig langtur i uka bygger et grunnlag som gjør at du henter deg raskere inn mellom harde økter. Det er intervallene som bygger den spesifikke kapasiteten runder krever.
Hvor lenge bør jeg hoppe tau?
Start med 5 x 1 minutt og bygg opp til 5 x 3 minutter over seks til åtte uker. Mer enn 15 til 20 minutter sammenhengende gir lite ekstra for en kampsportutøver.
Hvilket hoppetau bør jeg starte med?
Et enkelt nylon- eller plasttau. De er tilgivende når du bommer og lette å få rytme på. Stålwire og vektede tau er bedre når teknikken sitter, men gjør innlæringen unødvendig frustrerende.
Kan jeg bygge kondisjon uten utstyr?
Ja. Bakkeløp, skyggeboksing og intervaller med kroppsvekt gir mye. Et hoppetau gjør det bare enklere og mer spesifikt, og det er det rimeligste treningsutstyret som finnes.
Hvor lang tid tar det å merke framgang?
Fire til seks uker med to strukturerte økter i uka gir tydelig merkbar forskjell i hvordan du føler deg i tredje runde. Full tilpasning tar flere måneder.
Bør jeg trene kondisjon før eller etter klubbtrening?
Etter, eller på en egen dag. Går du sliten inn i teknikktrening, lærer du mindre og gjør flere feil. Er tid en begrensning, legg den harde kondisjonsøkta rett etter klubbtreningen samme dag.
Share:
MMA-hansker for nybegynnere - slik velger du riktig
TOP TEN Fight vs. Avantgarde – hvilken hodebeskyttelse bør du velge?